S příchodem zimy si mnoho lidí všimne zvýšené chuti k jídlu a většího příklonu k vícekalorickým potravinám. Tento jev není náhodný ani není jen otázkou zvyku: věda identifikovala několik fyziologických, environmentálních a psychologických faktorů, které vysvětlují, proč si tělo v chladných měsících žádá více jídla.
Nejde jen o „nedostatek vůle“ nebo záminku k přejídání. Naše tělo je naprogramováno tak, aby se přizpůsobilo změnám teploty, světla a aktivity, a tyto adaptace přímo ovlivňují hlad, typ jídla, které si vybíráme, a způsob, jakým využíváme energii.
Výdej energie a chlad
Při poklesu teplot potřebuje tělo více energie, aby udrželo stabilní tělesnou teplotu. Tato zvýšená námaha zvyšuje výdej kalorií, což se projevuje větším pocitem hladu. I když v moderním životě extrémní chlad zmírňuje vytápění a teplé oblečení, tělo stále reaguje na sezónní změny stejně jako po tisíce let.
Zjednodušeně řečeno, tělo má k dispozici několik mechanismů, jak si uchovat teplo:
- Vazokonstrikce: krevní cévy v kůži se stáhnou, aby ztrácely méně tepla.
- Chvění: svaly se rychle stahují, aby vytvářely další teplo, což zvyšuje energetický výdej.
- Aktivace hnědého tuku – typu tukové tkáně, která se specializuje na produkci tepla spalováním kalorií.
Studie u lidí ukázaly, že vystavení chladu může zvýšit klidový energetický výdej, částečně díky tomuto hnědému tuku, který funguje jako jakýsi „vnitřní radiátor“, který spotřebovává energii na zahřátí těla.
Je tu však důležitá nuance: zvýšení energetického výdeje v důsledku chladu je v každodenním životě obvykle mírné, protože většinu času trávíme v klimatizovaných prostorách. I přesto si tělo uchovává určitou evoluční „paměť“: po většinu lidské historie znamenala zima nedostatek potravy a nízké teploty, takže jíst více a ukládat tuk bylo výhodou pro přežití.
Kromě toho máme v zimě tendenci se méně pohybovat a trávit více času uvnitř, což mění vnímání hladu a může vést k tomu, že jíme více ze setrvačnosti nebo z nudy. Kombinace zvýšené chuti k jídlu, více času stráveného uvnitř a větší dostupnosti velmi chutných potravin (s vysokým obsahem cukru, tuku a soli) vytváří ideální scénář pro zvýšený příjem kalorií, i když celkový energetický výdej nestoupne tak, jak si myslíme.
Hormony, sluneční světlo a nálada
Chuť k jídlu ovlivňuje také zkrácený počet hodin slunečního svitu. Méně slunečního záření může ovlivnit hladinu serotoninu, neurotransmiteru souvisejícího s pohodou, náladou a regulací chuti k jídlu. Při jeho poklesu dochází ke zvýšené preferenci potravin bohatých na sacharidy, které dočasně zvyšují jeho produkci.
Tento jev je jasně patrný u lidí se sezónní afektivní poruchou, což je forma deprese, která se objevuje hlavně na podzim a v zimě a je spojena se zvýšenou chutí k jídlu, zejména na sladkosti a moučné výrobky, a se sklonem k přibírání na váze. Ačkoli ne u všech lidí se tato porucha rozvine, mnozí zaznamenávají mírnější verzi těchto změn.
Světlo také reguluje melatonin, hormon, který pomáhá synchronizovat spánek. V zimě mohou kratší dny a menší vystavení přirozenému světlu narušit cirkadiánní rytmus („vnitřní hodiny“), což následně ovlivňuje chuť k jídlu a způsob, jakým tělo využívá energii.
Zároveň mohou změny hormonů, které regulují hlad a pocit sytosti, jako jsou leptin a ghrelin, v tomto ročním období zesílit pocit chuti k jídlu:
- Leptin: produkuje se hlavně v tukové tkáni a vysílá do mozku signál „už mám dost jídla“. Některé studie naznačují, že jeho hladina a účinek se mohou měnit v závislosti na ročním období, což by mohlo ovlivnit chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.
- Ghrelin: produkuje se v žaludku a stimuluje hlad. Bylo pozorováno, že se zvyšuje v situacích nedostatku spánku nebo stresu, což jsou dva stavy, které jsou v zimě také častější.
Kombinace menšího množství světla, hormonálních změn a poruch spánku může způsobit, že si tělo „řekne“ o více jídla, zejména o jídlo pro útěchu a energii. Kromě toho je zima často spojena s vydatnějšími pokrmy a větší společenskou složkou kolem jídla: oslavami, rodinnými setkáními, firemními jídly a vysokokalorickými gastronomickými tradicemi.
Mozek, emoce a jídlo
Zima neovlivňuje pouze tělo, ale také to, jak se cítíme a jak používáme jídlo k regulaci emocí. Chladné počasí, kratší dny a méně společenského života venku mohou podporovat pocity apatie, únavy nebo mírného smutku. V takovém kontextu je snazší sáhnout po jídle jako po rychlé formě útěchy.
Potraviny bohaté na cukr a tuk aktivují mozkové obvody odměny, uvolňují dopamin a vyvolávají pocit okamžitého potěšení. To vysvětluje, proč může být v chladném a temném večeru horká čokoláda, dušené maso nebo dezert obzvláště přitažlivé.
Tento vzorec, známý jako „emoční stravování“, není typický pouze pro zimu, ale v tomto ročním období může být intenzivnější. Neznamená to, že je „zakázáno“ si tyto potraviny dopřávat, ale spíše je důležité si uvědomit, kdy jíme ze skutečného hladu a kdy jíme, abychom regulovali emoce, jako je nuda, osamělost nebo stres.
Jíme spíše z kulturních než biologických důvodů
Kromě fyziologických faktorů hrají velkou roli v tom, co jíme v zimě také kultura a zvyky. V mnoha zemích se chladné měsíce kryjí se svátky a oslavami, při nichž je jídlo v centru pozornosti: Vánoce, Nový rok, rodinná setkání, zimní svátky atd.
Při těchto příležitostech se často podávají tučnější jídla, tradiční dezerty, alkoholické nápoje a větší porce. To někteří vědci nazývají „obezitogenním prostředím“: kontextem, který nám usnadňuje sníst více, než potřebujeme, aniž bychom si to uvědomovali. Svou roli hrají i společenská očekávání.
Svou roli hrají i sociální očekávání: zimu si spojujeme s „domácí kuchyní“, „jídly na lžíci“ a „babiččiným vařením“ a máme tendenci tyto kalorické recepty opakovat, i když už nežijeme v extrémně chladných a na jídlo chudých podmínkách. Naše současné prostředí s celoročně plnými supermarkety a převážně sedavým zaměstnáním se sice nepodobá prostředí našich předků, ale naše zimní zvyky jsou stále částečně ukotveny v této logice „ukládání energie“.
Opravdu v zimě více přibíráme?
Několik studií zjistilo, že lidé mají v průměru tendenci v zimě přibrat, zejména v období svátků. Nejedná se o obrovské přírůstky, ale o malá kila, která se, pokud se opakují rok co rok, mohou hromadit.
Výzkumy z různých zemí zjistily, že tělesná hmotnost se v zimním a svátečním období obvykle zvýší o 0,5-1,5 kg a že mnoho lidí tuto hmotnost na jaře a v létě zcela neztratí. To naznačuje, že sezónní změny ve stravování a fyzické aktivitě mají reálný, i když postupný, dopad na dlouhodobé zdraví.
Je důležité si uvědomit, že ne každý reaguje stejně: genetika, životní styl, úroveň fyzické aktivity, typ práce a sociální prostředí, to vše ovlivňuje velikost těchto změn. Obecně však platí, že zima bývá obdobím, kdy je snazší se přejídat a méně se hýbat.
Jak zvládnout zvýšený hlad v zimě, aniž byste jím byli posedlí
Pochopení těchto mechanismů pomáhá normalizovat zvýšený hlad v zimě a lépe ho zvládat. Nejde o to bojovat se svým tělem, ale najít rovnováhu mezi nasloucháním signálům těla a péčí o své zdraví.
Několik praktických strategií:
- Upřednostňujte teplá a výživná jídla: polévky, zeleninové krémy, dušená jídla s luštěninami, dušená jídla s velkým množstvím zeleniny a celozrnné obiloviny poskytují teplo, zasytí a dodají živiny, aniž byste se museli vždy uchylovat k variantám s vysokým obsahem tuku nebo cukru.
- Při každém jídle zajistěte kvalitní zdroj bílkovin (luštěniny, vejce, ryby, libové maso, tofu, ořechy). Bílkoviny pomáhají udržet pocit sytosti po delší dobu.
- Vybírejte si kvalitní sacharidy: brambory, sladké brambory, ovesné vločky, celozrnnou rýži a těstoviny, celozrnné pečivo. Tyto potraviny zvyšují hladinu serotoninu trvalejším způsobem a zabraňují výkyvům hladiny cukru v krvi.
- Nedémonizujte „zimní chutě“: vědomé zařazení malých porcí těchto útěšných potravin (kousek čokolády, domácí dezert, umírněná porce tučného guláše) může pomoci vyhnout se pozdějšímu přejídání.
- Udržujte si pohybovou aktivitu: i když se vám nechce chodit ven, pohyb pomáhá regulovat chuť k jídlu, zlepšuje náladu a částečně kompenzuje zvýšený příjem potravy. Nepotřebujete intenzivní trénink: svižná chůze, chůze do schodů, domácí tanec nebo jemné cvičení již mají svůj význam.
- Věnujte pozornost spánku a pobytu na světle: snažte se během dne vystavovat přirozenému světlu (i když je zataženo) a dodržujte pravidelný spánkový režim, což pomáhá stabilizovat hormony hladu a sytosti.
- Věnujte pozornost skutečnému hladu: ptejte se: „Mám fyzický hlad, nebo se snažím jíst z nudy či stresu?“ Pokud je odpověď emocionální, může více pomoci telefonát, krátká procházka nebo relaxační činnost.
V některých případech, kdy v zimě dochází k výraznému zhoršení nálady, intenzivní apatii, výrazným změnám spánku a chuti k jídlu a ztrátě zájmu o obvyklé činnosti, může být užitečné poradit se s odborníkem, aby vyloučil sezónní afektivní poruchu nebo jiné související problémy.
Naslouchejte tělu, aniž byste ztráceli přehled o souvislostech
Zvýšená chuť k jídlu v zimě je z velké části normální reakcí organismu na změny teploty, světla a aktivity. Naše tělo se snaží chránit před chladem, udržovat vnitřní rovnováhu a kompenzovat výkyvy nálady a spánku.
Klíčem k úspěchu je tyto signály neignorovat, ale interpretovat je v souvislostech. Můžeme naslouchat svému hladu, užívat si jídlo a zimní tradice a zároveň se rozhodovat tak, abychom dbali o své dlouhodobé zdraví. Dodržování vyvážené stravy, upřednostňování teplých a výživných jídel a udržování určité fyzické aktivity jsou klíčové strategie, jak přečkat zimu s energií, bez pocitu viny a bez nutnosti držet extrémní diety s příchodem jara.
Pochopení toho, proč máme v zimě větší hlad, zkrátka neuspokojuje jen vědeckou zvědavost: dává nám také nástroje, jak se lépe chovat k jídlu a vlastnímu tělu po celý rok.