Pokud budete chodit o něco více nebo zkrátíte dobu strávenou sezením na pohovce o půl hodiny, může to mít skutečný vliv na délku vašeho života. To je závěr rozsáhlé vědecké studie, která ukázala, že malé každodenní změny v pohybové aktivitě mohou zabránit 10 % úmrtí v běžné populaci.
Práce zveřejněná v časopise The Lancet Public Health analyzovala údaje od více než 150 000 dospělých v USA, Švédsku, Norsku a Velké Británii, přičemž informace byly shromažďovány prostřednictvím hodinek a fitness náramků v průměru po dobu osmi let. Na rozdíl od mnoha předchozích studií, které se opíraly o dotazníky a vlastní vzpomínky účastníků, byly v této práci použity akcelerometry, senzory, které objektivně zaznamenávají, kolik a jak se člověk během dne pohybuje. To poskytuje mnohem přesnější obraz o skutečné aktivitě.
Výzkumníci se zaměřili zejména na nejméně aktivních 20 % populace, tj. na lidi, kteří se v každodenním životě věnují mírnému pohybu jen málo nebo vůbec. V této skupině bylo přidání pouhých pěti minut denně středně intenzivní nebo intenzivní fyzické aktivity – jako je svižná chůze, chůze po schodech nebo jízda na kole v pohodlném tempu – spojeno s 6% snížením celkové úmrtnosti.
Dopad je ještě větší, pokud se tato změna rozšíří na celou populaci: v takovém případě vědci odhadují, že by se tímto malým denním zvýšením pohybu dalo zabránit až 10 % úmrtí. Pro představu, co to znamená: v populaci, kde ročně zemře 100 000 lidí, by se dalo zabránit 6 000 z těchto úmrtí pouhými pěti minutami fyzické aktivity navíc u těch, kteří se hýbou nejméně. Pokud by tyto minuty zvýšila celá populace, mohlo by se toto číslo přiblížit 10 000 odvrácených úmrtí.
Studie je součástí mezinárodního úsilí o kvantifikaci toho, kolik fyzické aktivity je zapotřebí k dosažení skutečných přínosů. Výzkum v posledních letech ukázal, že neexistuje žádné „magické minimum“, od kterého se začínají projevovat přínosy: počítá se každé, byť malé zvýšení. Již metaanalýza publikovaná v roce 2022 v časopise British Journal of Sports Medicine naznačila, že i polovina oficiálních pohybových doporučení (přibližně 75 minut mírné aktivity týdně) je spojena s významným snížením rizika předčasného úmrtí.
Co znamená „mírná nebo intenzivní aktivita“ v reálném životě
Jednou ze silných stránek studie je, že se zaměřuje na mírnou nebo intenzivní fyzickou aktivitu, což je termín, který může znít odborně, ale v praxi je poměrně jednoduchý:
- Mírná aktivita: zrychlí se vám dýchání, ale stále můžete vést konverzaci. Příklady: svižná chůze, jízda na kole po rovině, tanec, namáhavé domácí práce (drhnutí podlah, mytí oken, aktivní práce na zahradě).
- Intenzivní aktivita: je pro vás obtížné mluvit v celých větách, protože se zadýcháváte. Příklady: běh, výstup do kopce, intenzivní hodiny aerobiku, intenzívně provozované sporty, jako je fotbal, basketbal nebo pádlový tenis.
Ve studii pět minut denně navíc tohoto typu aktivity nemusí nutně znamenat „sportování“ v klasickém slova smyslu. Může to být i tak jednoduché:
- Vystoupit o zastávku dříve z veřejné dopravy a jít svižným tempem.
- Jít po schodech místo výtahu.
- Krátká rychlá procházka po obědě.
- Přidat namáhavější úsek chůze, když jdete ven se psem.
Klíčové je, aby vaše srdce tlouklo o něco rychleji a abyste měli pocit, že se „opravdu“ hýbete, i když jen na krátkou dobu.
Méně sezení také zachraňuje životy
Studie se zabývala také vlivem sedavého způsobu života, který je ve společnosti, kde se práce, volný čas a doprava odehrávají převážně vsedě, stále běžnějším zvykem. Výsledky jsou jasné: zkrácení doby sezení o 30 minut denně by mohlo zabránit přibližně 3 % úmrtí u nejméně aktivních lidí a až 7 % u celé populace. V absolutních číslech by to zabránilo 3 000 až 7 000 úmrtí ročně na 100 000 obyvatel, což je číslo srovnatelné s roční úmrtností v zemích, jako je Švédsko.
Tyto údaje odpovídají tomu, co již prokázaly jiné studie: trávení mnoha hodin vsedě je spojeno se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu, některých typů rakoviny a předčasné úmrtnosti, a to i u lidí, kteří splňují minimální pohybová doporučení. Jinými slovy, ani hodinová návštěva posilovny denně plně nevykompenzuje zbytek času strávený sezením v klidu před obrazovkou.
„Velkým poselstvím je, že minimální změny v oblasti fyzické aktivity a doby strávené vsedě mohou mít na úrovni populace hluboký přínos, pokud si je osvojí většina lidí,“ vysvětluje Ulf Ekelund, vedoucí výzkumník studie. Klíčové je, že nevyžaduje radikální proměnu: nemusíte chodit do posilovny, běhat maratony nebo zcela změnit svůj režim. Stačí se každý den o něco více hýbat nebo o něco méně sedět.
V praxi může být přerušení dlouhého sezení tak jednoduché, že každých 30-60 minut vstanete a dvě nebo tři minuty se projdete, protáhnete se, vyjdete a sejdete schody nebo uděláte několik dřepů s židlí. Několik studií prokázalo, že tyto „aktivní mikropřestávky“ zlepšují krevní oběh, pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a snižují svalovou ztuhlost.
Pohyb jako lék: jaké jsou jeho výhody?
Studie podporuje myšlenku, kterou odborníci na pohyb a zdraví prosazují již několik desetiletí: pohyb působí jako lék. I velmi malé dávky pohybu mohou zlepšit fyzické a duševní zdraví, prodloužit délku života a především zlepšit kvalitu těchto let.
Mezi nejlépe zdokumentované přínosy většího množství pohybu patří:
- Srdce a krevní oběh: snižuje krevní tlak, zlepšuje hladinu cholesterolu, snižuje riziko infarktu a mrtvice.
- Metabolismus: pomáhá kontrolovat hmotnost, zlepšuje citlivost na inzulín a snižuje riziko cukrovky 2. typu.
- Rakovina: souvisí se snížením rizika několika typů rakoviny, například rakoviny tlustého střeva, prsu a děložní sliznice.
- Duševní zdraví: snižuje příznaky úzkosti a deprese, zlepšuje náladu a kvalitu spánku.
- Kognitivní funkce: podporuje paměť a může oddálit pokles kognitivních funkcí související s věkem.
- Kosti a svaly: udržuje svalovou sílu, hustotu kostí a rovnováhu, snižuje riziko pádů a zlomenin u starších lidí.
Agentury, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO), doporučují dospělým osobám alespoň 150-300 minut středně intenzivní fyzické aktivity (nebo 75-150 minut intenzivní aktivity) týdně a dva dny v týdnu silový trénink. Nová studie nám však připomíná, že to není „všechno, nebo nic“: i když nedosáhnete těchto čísel, každá minuta navíc se počítá a projeví se v měřitelných přínosech.
Proč může mít pět minut význam
Může se zdát překvapivé, že pouhých pět minut denně navíc má znatelný vliv na úmrtnost, ale důvodů je hned několik:
- Vycházíme z velmi nízké úrovně: u nejméně aktivních 20 % populace je každé zvýšení oproti výchozímu stavu velkou proporcionální změnou.
- Kumulativní účinek: pět minut denně představuje více než 30 hodin mírné aktivity ročně navíc. Za deset let to představuje stovky hodin pohybu navíc.
- Zlepšení klíčových systémů: i malé dávky aktivity zlepšují kardiovaskulární funkce, regulaci hladiny cukru v krvi a krevního tlaku, což jsou faktory přímo související s rizikem předčasného úmrtí.
- Změna návyků: těchto pět minut může být vstupní branou k aktivnějšímu životnímu stylu. Mnoho lidí, kteří začnou s malými změnami, nakonec zařadí více pohybu, aniž by si to uvědomovali.
Studie navíc naznačuje, že největší relativní přínosy jsou patrné právě u těch, kteří se hýbou nejméně. To znamená, že nejvíce sedaví lidé mohou z malých změn získat nejvíce, zatímco ti, kteří jsou již velmi aktivní, mají nejmenší prostor pro zlepšení.
Jak zařadit těchto 5 minut, aniž byste museli měnit svůj životní styl
Teorie je jasná, ale praktická otázka zní: jak se to promítne do každodenního života? Některé jednoduché strategie, které doporučují odborníci na zdraví, jsou následující:
- Rozdělte pohyb: není třeba dělat těch pět minut v kuse. Počítají se i dva nebo tři 2-3minutové bloky rychlé chůze, chůze do schodů nebo jednoduchá domácí cvičení.
- Spojte pohyb s pevně stanovenými rutinními činnostmi: například rychlou chůzí pokaždé, když telefonujete, nebo procházkou kolem bloku po obědě či večeři.
- Proměňte cesty: zaparkujte auto o kousek dál, vystupte o zastávku dříve v autobuse nebo metru nebo jděte pěšky na nedaleké pochůzky.
- Dělejte si v práci „aktivní přestávky“: každou hodinu vstaňte, projděte se po chodbě, protáhněte se nebo vyjděte nahoru a dolů po schodech.
- Používejte upozornění: budíky na mobilním telefonu, chytré hodinky nebo aplikace, které vás upozorní, když už příliš dlouho sedíte.
Pro zkrácení doby sezení odborníci doporučují střídat polohy (sezení, stání, chůze) a vyhnout se tomu, abyste bez vstávání strávili více než 60-90 minut v kuse. Dokonce i sledování televize může být příležitostí: vstaňte při každé reklamní přestávce, protáhněte se nebo se při poslechu programu projděte po domě.
A co denní kroky? Další cíl výzkumu
Dalším krokem vědců v rámci studie bude analýza kroků, které při chůzi uděláme, a jejich vztahu k délce života. „Plánujeme prozkoumat vliv malých změn v denních krocích na potenciální počet odvrácených úmrtí a případně výskyt nemocí,“ říká Ekelund.
V posledních letech několik studií zpochybnilo slavný údaj 10 000 kroků denně, který se vlastně zrodil jako reklamní slogan v Japonsku v 60. letech 20. století. Současné vědecké poznatky naznačují, že:
- Přínosy se začínají projevovat přibližně od 4 000-5 000 kroků denně, zejména u velmi sedavých lidí.
- Mezi 6 000 a 8 000 kroky denně je již dosaženo významné části snížení rizika úmrtí.
- Nad určitou hranicí (kolem 10 000-12 000 kroků) existují další přínosy, ale jsou menší.
Can small changes in physical activity make a major difference?
— The Lancet (@TheLancet) January 14, 2026
A new meta-analysis suggests that just five extra minutes of moderate physical activity a day is associated with a 10% reduction in all deaths in the majority of adults.
Find out more 👉 https://t.co/zU7GkRSIYL pic.twitter.com/vmckYMgrow
Poselství je opět podobné: nemusíte dosáhnout 10 000 kroků, abyste zaznamenali zlepšení. Pokud někdo udělá 2 000 kroků denně a přejde na 4 000, může být dopad na jeho zdraví mnohem větší, než když se z 10 000 kroků přesune na 12 000 kroků.
Omezení studie a proč je její poselství stále silné
Jako každá observační studie nemůže ani práce publikovaná v časopise The Lancet stoprocentně prokázat, že zvýšená fyzická aktivita je přímou příčinou snížení úmrtnosti. Je možné, že lidé, kteří se více hýbou, mají i jiné zdravé návyky (lepší stravování, méně kouření, více sociálních kontaktů), které přispívají k jejich nižšímu riziku úmrtí. Z několika důvodů je však toto sdělení robustní:
- Výsledky jsou v souladu s předchozími výzkumy, které po desetiletí spojovaly fyzickou aktivitu s nižší úmrtností.
- Byly použity objektivní přístroje (akcelerometry), což snižuje zkreslení vzpomínek účastníků.
- Analýzy byly upraveny podle faktorů, jako je věk, pohlaví, index tělesné hmotnosti a další prvky, které mohou ovlivňovat riziko úmrtí.
- Existují dobře známé biologické mechanismy, které vysvětlují, proč více pohybu chrání zdraví.
Stručně řečeno, i když žádná studie není dokonalá, soubor důkazů ukazuje stejným směrem: trochu více pohybu a trochu méně sezení je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak žít déle a lépe.
Jednoduché poselství na závěr
V tuto chvíli je závěrečné poselství jasné a přístupné: pokud nemůžete změnit všechno, změňte něco málo. Pět minut denně se může zdát zanedbatelných, ale když je sečtete v průběhu let, může to znamenat rozdíl mezi delším a kvalitnějším životem.
Nejde o to stát se atletem nebo dodržovat nemožné postupy, ale zavést do každodenního života malá, udržitelná gesta. Pro mnoho lidí může být prvním krokem tak jednoduché rozhodnutí, že počínaje dneškem si každý den najdou alespoň jeden okamžik, kdy se budou trochu více procházet, a další, kdy vstanou ze židle, když by předtím zůstali sedět.
Věda začíná vyjadřovat čísly něco, co už dávno tušíme: tělo je stvořeno k pohybu. A naštěstí není třeba mnoho, abychom si začali všímat rozdílu.