Proteinu se v současné době věnuje velká pozornost. Supermarkety nabízejí vysokoproteinové verze některých našich každodenních potravin a influenceři z TikToku se dělí o své nejlepší tipy, jak maximalizovat příjem bílkovin. Bílkoviny jsou v koktejlech, tyčinkách, prášcích, dokonce i v některých čajích a kávách.
Tato makroživina je pro zdraví nezbytná, pomáhá nám budovat svaly a přispívá k hubnutí tím, že se cítíme déle sytí. Ale nezachází naše zaměření na bílkoviny příliš daleko a nemůže naše zaujetí pro bílkoviny působit proti jiné důležité živině: vláknině?
Co jsou to bílkoviny
„Bílkoviny jsou základní makroživinou a jejich úloha v těle je zaměřena na stavební kameny,“ říká Dr. Emma Beckettová, profesorka výživy na University of South Wales.
Když konzumujeme potraviny obsahující bílkoviny, enzymy v našem trávicím systému rozkládají molekulu bílkoviny na aminokyseliny. Díky tomu se aminokyseliny přeskupí a vytvoří specializované bílkoviny, které tělo může potřebovat, aby nám pomohly budovat a obnovovat svaly.
V lidském těle je více než 20 000 bílkovin, které plní celou řadu funkcí: tvoří hemoglobin (bílkovina, která se nachází v červených krvinkách a přenáší kyslík po těle), enzymy (bílkoviny, které pomáhají urychlovat chemické reakce v našem těle), budují a opravují svaly a vytvářejí keratin v kůži a vlasech. Bílkoviny se nacházejí v potravinách, jako je libové maso, vejce, luštěniny, čočka, ořechy, hrách a mléčné výrobky, například mléko a jogurty.
Podle British Heart Foundation je doporučené množství pro dospělého člověka 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně – pro průměrnou ženu je to 45 g a pro muže 55 g. Přílišné zaměření na bílkoviny však může být škodlivé, pokud se vyruší s jinými základními živinami.
Význam vlákniny
Vláknina je důležitá pro udržení těla (a stolice) v pohybu.
„Jednou z jejích funkcí je projímavý účinek, protože se pohybuje střevem a v podstatě očišťuje střevní sliznici a funguje jako koště,“ říká Karan Rajan, chirurg britské Národní zdravotní služby.
To pomáhá našemu tělu k pravidelné stolici a předchází zácpě. Střevní bakterie také tráví vlákninu různými způsoby a vytvářejí sloučeniny, které pomáhají snižovat záněty v celém těle. Strava bohatá na vlákninu je spojována s nižším rizikem srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky 2. typu. Je doporučeno konzumovat 30 gramů vlákniny denně jako součást zdravé a vyvážené stravy.
Proč jsou bílkoviny tak oblíbené
Zvýšený zájem o konzumaci bílkovin může být podle některých odborníků způsoben jednoduše tím, že výsledky jsou viditelnější.
„Protein pro estetické účely může mužům pomoci vybudovat svaly, po kterých touží,“ říká Paul Kita, zástupce šéfredaktora amerického časopisu Men’s Health. „Díky vláknině muži nevidí v zrcadle své srdce. Nemohou ho porovnávat s velikostí srdcí jiných mužů. Nikoho na pláži nezajímá, jak vaše srdce vypadá. Proto si myslím, že spousta těchto výrobků obsahuje složku marnivosti,“ dodává.
Ženy mohou mít zájem o zvýšení příjmu bílkovin také kvůli přirozenému úbytku svalové hmoty s věkem. Tento proces známý jako sarkopenie se vyskytuje u obou pohlaví, ale drastický pokles hladiny estrogenu během menopauzy jej může u žen ještě zhoršit. U žen po menopauze je také zvýšené riziko vzniku osteoporózy v důsledku hormonálních změn v menopauze, které přímo ovlivňují hustotu kostí.
Přestože bílkoviny mohou přispět ke zlepšení zdraví kostí, studie z roku 2019 provedená na univerzitě v Surrey ve Velké Británii, která analyzovala 127 předchozích studií na toto téma, zjistila, že konzumace většího než doporučeného množství bílkovin má jen malý nebo žádný přínos. Trendem na sociálních sítích i přesto zůstává „maximalizace bílkovin“, kdy se uživatelé snaží maximalizovat množství bílkovin ve svých pokrmech.
Potřebné množství bílkovin
Obliba bílkovinných výrobků na trhu nás může nabádat ke konzumaci většího množství, než skutečně potřebujeme. Množství bílkovin, které potřebujete, závisí na vašem věku, pohlaví, velikosti a množství pohybu, kterému se věnujete.
Poté, co si Kita všiml, že se v obchodech objevuje stále více balených výrobků bohatých na bílkoviny, zkusil po dobu tří týdnů jíst balené výrobky bohaté na bílkoviny, aby zjistil, co se stane.
Během diety se jeho denní příjem skládal z výrobků bohatých na bílkoviny, jako jsou ovesné vločky, jogurt, makaróny se sýrem, dokonce i voda.
„Zpočátku to mé chuťové pohárky šokovalo,“ popisuje Kita intenzivní sladkost, kterou pociťoval. Některé potraviny prodávané jako bohaté na bílkoviny obsahují přidaný cukr, který má vyvážit hořkou chuť aminokyselin obsažených v bílkovinách. Také cítil, že musí „něco dělat“ se všemi bílkovinami, které jí, a začal cvičit více než obvykle.
Kita se změřil před experimentem a po něm a zjistil, že navzdory tomu, že nepřibral na váze, se mu mírně zvětšily prsní svaly. Stálo to ale za to? „Ne, většinu času jsem se cítil hrozně,“ řekl Kita. Kromě zklamání, které to Kitovi způsobilo, odborníci varují, že zpracování nadbytečných bílkovin může také zatížit ledviny, protože příliš mnoho živočišných bílkovin je spojováno s ledvinovými kameny a u lidí s již existujícím onemocněním ledvin.
Příliš mnoho bílkovin může také ovlivnit zdraví kostí a podle Britské dietetické asociace může nadměrné množství bílkovin způsobit vedlejší účinky, jako je nevolnost. V úvahu je třeba brát také zdroj těchto bílkovin.
„Naše doporučení pro rozložení přijímaných makroživin nejsou založena pouze na tom, kolik sacharidů, bílkovin a tuků potřebujeme, jsou založena také na živinách v potravinách, které je obsahují. A vysoce zpracované bílkovinné potraviny, které vidíme na trhu, nemusí nutně odpovídat této rovnováze,“ říká Beckettová a dodává: „Nejsme spalovací motory, nejezdíme na jedno palivo. Pro své zdraví a přežití potřebujeme mnoho různých živin.“