Jak přesně se mění fyzická síla a vytrvalost v průběhu života? Švédská studie sledovala stejných 427 lidí po téměř 50 let — a výsledky překvapují: nejvyšší výkonnost dosahujeme kolem 35. roku života, od té doby dochází k pozvolnému, ale stále rychlejšímu poklesu. Dobrá zpráva? Cvičení může tento skluz výrazně zpomalit.
Stárnutí je něco, co, pokud máme to štěstí, zažíváme všichni, ale málokdy si uvědomujeme jeho každodenní přítomnost a průběh. Jen velmi zřídka máme možnost sledovat tuto míru života, měřenou po desetiletí a u téhož člověka. A přitom je to právě to, co potřebujeme, abychom pochopili, co se s tělem v průběhu času skutečně děje, nad rámec klišé typu „od čtyřicítky už to jde z kopce“.
Většina studií, které se zabývají věkem a fyzickou zdatností, porovnává různé věkové skupiny v jednom časovém okamžiku, což však může poskytnout zkreslený pohled, jako kdybychom se snažili pochopit seriál sledováním jednoho dílu každé série. Nevíme, co se stalo mezi tím, ani zda si postavy (v tomto případě lidé) byly podobné už na začátku. Aby to vyřešil, rozhodl se tým švédských vědců pod vedením Marie Westerståhlové tuto rutinu změnit a sledovat „všechna roční období“, přičemž sledoval 427 dobrovolníků po dobu téměř půl století a sledoval, jak se s věkem mění síla, vytrvalost a tělesná výkonnost. Výsledek, publikovaný v časopise Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, vykresluje podrobnou mapu toho, co bychom mohli nazvat křivkou života naší fyzické výkonnosti.
Tato longitudinální studie, známá pod názvem Swedish Physical Activity and Fitness (SPAF), začala v roce 1974 s více než 400 účastníky ve věku 16 let a skončila, až když mnozí z nich dosáhli věku 63 let. V pravidelných intervalech byla měřena jejich maximální aerobní kapacita, svalová vytrvalost a síla pomocí objektivních testů, jako je kontrolovaná jízda na kole, opakování bench pressu nebo vertikální skoky. Jedná se o neobvyklý typ výzkumu: sledování stejných lidí po dobu téměř pěti desetiletí vyžaduje prostředky, trpělivost a především dobrovolníky, kteří jsou stále ochotni se znovu a znovu dostavovat k měření.
Výsledky tohoto dlouhodobého sledování vypovídají o vzestupu, vrcholu a pádu: v průměru muži i ženy dosahují své maximální fyzické výkonnosti ve věku kolem 35 let a od té doby začíná postupný pokles, který se časem zrychluje. Nejedná se o propast, ale o mírný svah, který je v průběhu let stále strmější.
Co vlastně znamená „fyzický vrchol“
Je důležité upřesnit, co v tomto kontextu znamená pojem „fyzický vrchol“. Nejedná se o zisk olympijské medaile nebo o to, že jste elitní sportovec, ale o dosažení maxima průměrné funkční kapacity v několika klíčových měřeních. Tedy bodu, kdy je pro daného člověka výstup do schodů, běh na autobus, zvedání činek nebo skákání prováděno co nejefektivněji.
Obecně lze říci, že vytrvalost a aerobní kapacita (schopnost efektivně přenášet a využívat kyslík) mají tendenci dosahovat vrcholu mezi 26. a 36. rokem života, zatímco výbušná svalová síla (schopnost vytvářet rychlé síly) může mít poněkud variabilnější vrchol, u mužů kolem 27. roku a u žen kolem 19. roku života. To odpovídá tomu, co je pozorováno ve vrcholovém sportu: v mnoha vytrvalostních disciplínách jsou nejlepší výkony dosahovány po třicítce, zatímco ve sprinterských nebo skokanských disciplínách bývají šampioni o něco mladší.
Podobné zákonitosti byly zjištěny i v jiných pracích. Například analýzy sportovních rekordů a údajů o běžné populaci naznačují, že VO₂ max (standardní měřítko aerobní kapacity) obvykle dosahuje svého maxima na konci dospívání nebo na začátku 20. let u vysoce trénovaných jedinců a o něco později u běžné populace, a poté bez pravidelného cvičení klesá přibližně o 10 % za desetiletí. Naproti tomu maximální svalové síly bývá dosaženo o něco později, ve 30. a 40. letech, zejména pokud jsou trénovaní.
Nástup úbytku: Dříve, než si myslíme
To, co mnozí považují za „mládí“, netrvá neomezeně dlouho: od tohoto fyzického vrcholu začínají schopnosti zpočátku postupně klesat a ztrácejí pouze 0,3 až 0,6 % ročně. Tento úbytek je tak malý, že si ho denně ani nevšimneme. Z roku na rok si nevšimneme, že hůře stoupáme do schodů, ale srovnáme-li 35 a 50 let, rozdíl je již zřetelný.
S věkem je pokles stále výraznější a od 50 let se zrychluje na ztráty kolem 2 % a více ročně. V době, kdy účastníci dosáhli 63 let, vykazovaly jejich fyzické míry celkový pokles mezi 30 % a 48 % ve srovnání s jejich předchozím vrcholem. Toto zrychlení úbytku se shoduje s tím, co jiné studie popisují jako fázi sarkopenie, tedy postupného úbytku svalové hmoty a síly spojeného s věkem.
Podstatné je, kdy to všechno začíná: fyzický úpadek je zjistitelný již přibližně od 35 let, tedy mnohem dříve, než se většina z nás domnívá. Není to tak, že bychom v 60 letech „náhle“ zeslábli; biologické procesy, které jsou základem úbytku svalové hmoty a funkce, probíhají již desítky let. Hormonální změny, snížená syntéza svalových bílkovin, chronické záněty nízkého stupně, stále častější sedavý způsob života – to vše se sčítá.
Muži a ženy: Podobnější, než si myslíme
Jedním z důležitých poznatků studie je, že tento proces se zdá být u mužů a žen velmi podobný: mezi pohlavími nebyly zjištěny žádné významné rozdíly v rychlosti fyzického úbytku, ačkoli specifické aspekty, jako je přesné načasování vrcholu svalové síly, vykazovaly rozdíly.
To kvalifikuje běžný názor, že ženy „ztrácejí fyzickou kapacitu dříve“. Z údajů vyplývá, že ačkoli muži mají tendenci vycházet z vyšších absolutních hodnot síly a aerobní kapacity (částečně kvůli větší svalové hmotě a velikosti těla), sklon křivky poklesu je prakticky stejný. Jinými slovy, při relativním srovnání obě pohlaví fyzicky stárnou podobným tempem.
Jiné práce na velkých populacích zjistily něco podobného: ženy mají tendenci žít déle, ale s více lety invalidity; muži méně let, ale s poněkud strmějším poklesem na konci. Pokud se však úbytek síly nebo aerobní kapacity měří v procentech za desetiletí, jsou rozdíly mezi pohlavími malé.
Co se děje uvnitř těla: Proč ztrácíme kapacitu?
Za těmito výkonnostními křivkami stojí poměrně dobře popsané biologické procesy. Obecně řečeno, s věkem dochází k několika změnám:
- Úbytek svalové hmoty (sarkopenie ): Od 30-40 let začínáme ztrácet svalová vlákna, zejména vlákna rychlého záškubu, která jsou zodpovědná za výkon a rychlost. Bez tréninku může svalová hmota ubývat o 3-8 % za desetiletí, což se zrychluje po 60. roce života.
- Snížená kapacita kardiovaskulárního systému: Srdce přečerpává méně krve na jeden úder, cévy se stávají tužšími a kapacita plic pro výměnu kyslíku se snižuje. To vše snižuje VO₂ max.
- Hormonální změny: Anabolických hormonů, jako je testosteron, růstový hormon a IGF-1, které podporují tvorbu a udržování svalové hmoty, ubývá. U žen se k tomu přidává menopauza a prudký pokles estrogenu, který má rovněž vliv na svaly a kosti.
- Zvýšený zánět nízkého stupně: Chronický, tichý zánět („inflammaging“) se s věkem zvyšuje a je spojen s úbytkem svalové hmoty, inzulinovou rezistencí a zvýšeným rizikem chronických onemocnění.
- Sedavější životní styl: Nejde jen o biologii. S přibývajícím věkem máme tendenci se méně hýbat: více sedavých zaměstnání, více sezení, méně spontánních fyzických her. Toto snížení aktivity urychluje úpadek, který by biologie již poznamenala.
Dobrou zprávou je, že mnohé z těchto faktorů lze alespoň částečně modifikovat. Nemůžeme změnit datum narození, ale můžeme změnit, kolik máme svalů, jak silné máme srdce nebo kolik hodin denně sedíme.
Rozhoduje o všem genetika?
Genetika ovlivňuje, ale neurčuje osud. Studie na dvojčatech ukázaly, že dědičnost aerobní kapacity a svalové síly existuje, ale nechává hodně na životních návycích. Dva lidé s podobnou genetikou mohou fyzicky stárnout velmi rozdílně, pokud jeden z nich je aktivní a druhý sedavý.
V samotné švédské studii vědci zjistili, že ti s vyšší úrovní celoživotní fyzické aktivity nejenže dosáhli vyššího vrcholu, ale také sestoupili z vyšší „příčky“. To znamená, že ačkoli sklon sestupu byl podobný, začínali z vyššího místa, a proto dosáhli stáří s větší „funkční rezervou“.
Nikdy není pozdě: Jak cvičení mění křivku
Výsledek může znít skličujícím způsobem, pokud si myslíme, že nejlepší léta prožíváme relativně brzy, ale výzkum nabízí zároveň varování i naději. Na jedné straně fyzický úpadek není něco, co začíná náhle po šedesátce a později; viděli jsme, že je zjistitelný již od poloviny třicítky.
Lidé, kteří si osvojili návyky fyzické aktivity v pozdějším věku, zlepšili svou fyzickou kapacitu i poté, co překročili svůj vrchol, přičemž v několika měřeních došlo k nárůstu o přibližně 5 až 10 %, což naznačuje, že aktivita může zpomalit úpadek, i když ho nezastaví úplně. To je v souladu s četnými klinickými studiemi, které prokázaly, že silový trénink a aerobní cvičení zlepšují funkční kapacitu i u lidí ve věku 70, 80 a více let.
Výrazný příklad: bylo prokázáno, že programy silového tréninku trvající pouhé 2-3 dny v týdnu zvyšují svalovou sílu u osob starších 80 let o více než 30 % během několika týdnů, což zlepšuje jejich schopnost vstát ze židle, chodit nebo vyjít schody. Nejde o to, aby se z někoho stal sportovec, ale o získání samostatnosti a kvality života.
Jak „posunout“ svou výkonnostní křivku nahoru
Pokud připustíme, že křivka fyzické výkonnosti má téměř u každého podobný obecný tvar (do kopce, na vrchol, z kopce), praktická otázka zní: co můžeme udělat pro to, aby tato křivka byla co nejvyšší a nejplynulejší? Vědecké poznatky posledních desetiletí ukazují na několik pilířů:
- Pravidelná fyzická aktivita: doporučení WHO pro dospělé je alespoň 150-300 minut týdně mírné aerobní aktivity (svižná chůze, mírná jízda na kole, plavání) nebo 75-150 minut intenzivní aktivity, plus dva nebo více dnů silových cvičení zahrnujících hlavní svalové skupiny. Splnění nebo přiblížení se těmto hodnotám je spojeno s nižší úmrtností, menším výskytem kardiovaskulárních onemocnění a lepšími fyzickými funkcemi ve vyšším věku.
- Celoživotní silový trénink: Zvedání činek, používání gumiček nebo cvičení s váhou (dřepy, kliky, přítahy s dopomocí) není jen „pro mladé návštěvníky posiloven“. Je to pravděpodobně nejúčinnější nástroj v boji proti sarkopenii a udržení nezávislosti ve stáří.
- Vyhněte se dlouhodobému sedavému způsobu života: I když cvičíme, dlouhé hodiny sezení v kuse jsou spojeny s horším zdravotním stavem. Vstávání každých 30-60 minut, chůze po pár krocích nebo protahování pomáhá udržovat aktivní krevní oběh a metabolismus.
- Přiměřená výživa: Konzumace dostatečného množství bílkovin (podle několika doporučení přibližně 1-1,2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně u zdravých dospělých a o něco více u aktivních starších lidí) a strava bohatá na čerstvé potraviny, ovoce, zeleninu, luštěniny a zdravé tuky podporuje udržování svalové hmoty a zdraví kardiovaskulárního systému.
- Spánek a zvládání stresu: Chronicky špatný spánek a život ve stavu neustálého stresu jsou spojeny s horší regenerací svalů, větším množstvím zánětů a vyšším rizikem chronických onemocnění. Péče o tyto aspekty ovlivňuje také to, jak naše tělo stárne.
Klíčem k úspěchu není dělat vše dokonale, ale sčítat malá, důsledná rozhodnutí v průběhu let. Trochu více chodit pěšky, chodit do schodů, udělat doma několik posilovacích sérií, trochu lépe spát… to jsou skromná gesta, která kumulativně mění tvar křivky.
Důležité je začít včas… a nikdy se nevzdávat
Zahájení a udržení fyzické aktivity od dospívání až do stáří přispívá nejen k vyšší výkonnosti na vrcholu křivky, ale také upravuje způsob, jakým křivka klesá. Lidé, kteří jsou aktivní od mládí, mají tendenci dosáhnout středního věku s větším množstvím svalů, lepším srdcem a silnějšími kostmi, což jim poskytuje „polštář“ proti nevyhnutelnému poklesu.
Hlavním poselstvím studií, jako je SPAF, a mnoha dalších výzkumů však je, že neexistuje věk, ve kterém by se „už nevyplatilo“ začít. Dokonce i ti, kteří začnou cvičit později, mají jasné výhody: lepší funkční schopnosti, nižší riziko pádů, méně kardiovaskulárních onemocnění, lepší náladu a v mnoha případech více let kvalitního života10.
Jinými slovy: křivka fyzické výkonnosti má obecný tvar, který sdílíme, ale výška této křivky a rychlost, s jakou klesá, závisí do značné míry na tom, co děláme. Čas zastavit nemůžeme, ale můžeme se rozhodnout, zda jím projdeme vsedě, nebo v pohybu.
Za hranice výkonnosti: Žít lépe, nejen déle
Řeči o „vrcholové kondici“ mohou znít soutěživě, jako by šlo o překonávání osobních rekordů. Skutečná hodnota pochopení těchto křivek však nespočívá v tom, že víme, kdy jsme běželi nejrychleji, ale v tom, jak tyto informace využít k lepšímu životu.
Schopnost vstát bez pomoci, ujít několik set metrů, vyjít schody nebo nést nákupní tašku, aniž bychom se unavili, je to, co dělá rozdíl mezi samostatným a závislým stářím. Studie o „křehkosti“ u starších lidí ukazují, že ti, kteří si udržují větší sílu a aerobní kapacitu, jsou méně často hospitalizováni, méně často padají a je u nich větší pravděpodobnost, že budou i nadále žít samostatně doma.
Z tohoto pohledu není fyzický vrchol 30-35 let ani tak stropem, jako spíše měřítkem. Nezáleží na tom, jak daleko se od tohoto vrcholu vzdalujeme, ale na tom, jakou kapacitu si zachováváme, abychom mohli dělat to, co dává našemu životu smysl: hrát si s dětmi nebo vnoučaty, cestovat, starat se o druhé, pokračovat v koníčcích, které vyžadují pohyb.
Švédská studie nám připomíná něco jednoduchého, na co se však snadno zapomíná: stárnutí není přepínač, ale křivka. A i když nemůžeme změnit její základní tvar, můžeme ovlivnit její průběh. Každá procházka, každé posilování, každé rozhodnutí trochu se více hýbat je ve své podstatě způsob, jak vyjednávat s časem.