Podzimní posun času může narušit vnitřní rytmus těla, způsobit únavu, zhoršit spánek i náladu. Klinická psycholožka Jade Wu radí, jak jemnými změnami návyků vrátit tělu rovnováhu a snížit dopady tohoto každoročního přechodu.
Pokud jste se dnes probudili a zjistili, že se cítíte unavenější než obvykle, měli byste vědět, že je to zcela normální a týká se to mnohem více lidí, než si myslíte. Podzimní změna času se může zdát jako obyčejná anekdota, ale ve skutečnosti způsobuje mírnou nerovnováhu v těle a poznáme ji především na spánku. Najednou se dříve stmívá, později svítá a rozdíl ve světle mění to, čemu odborníci říkají cirkadiánní systém, vnitřní hodiny, které regulují naši energii, náladu a dokonce i emoce.
Dr. Jade Wu, klinická psycholožka specializující se na spánek a profesorka na Duke University, to vysvětluje velmi jasně:
„Tlumeně osvětlené dny a jasně osvětlené noci nepomáhají. Jinými slovy, přirozenou logiku světla jsme postavili na hlavu. Naše dny, které jsou stále šedivější a prožíváme je v uzavřených prostorách, kontrastují s nocemi intenzivně osvětlenými obrazovkami, pouličními lampami a žárovkami všeho druhu. Výsledkem je zmatek v organismu, který už neví, kdy má skutečně odpočívat.“
Ve své knize Haló, spánek (Paidós, 2024) a v podcastu Savvy Psychologist Wu trvá na tom, že nežijeme podle slunečního rytmu, který nám určuje naše biologie. Proto je dobré po změně času vyvinout malé vědomé úsilí, abychom tělu vrátili pocit řádu a přirozeného světla. Dnes je vhodná doba začít.
Proč změna času tolik ovlivňuje spánek
Náš cirkadiánní systém nerozumí hodinám ani pracovnímu rozvrhu. Řídí se především světlem. Každé svítání říká tělu, že je čas vstávat, zatímco soumrak vysílá signál, že je čas zpomalit. Problém je v tom, že když posuneme ručičky hodin a změníme tuto vnější referenci, tělo potřebuje několik dní na přizpůsobení.
Na podzim se přesně tohle děje: probouzíme se ještě před úplným východem slunce a v polovině odpoledne už je tma. Zatímco tělo si žádá odpočinek, svět je stále zapnutý. Jade Wu to shrnuje: „Nemůžeme zabránit tomu, aby byl svět takto uspořádán, ale můžeme snížit jeho dopad na naše tělo a mysl.
Tento dopad je patrný: větší ospalost, menší soustředění a mírný pokles energie. Dobrou zprávou však je, že jej lze zmírnit jednoduchými gesty. Nejde o velké změny, ale o to, abychom trochu upravili své návyky a vrátili své vnitřní hodiny do souladu s okolím.
Jak překonat změnu času
První rada je stejně jednoduchá jako účinná: vyjděte ráno ven. Wu doporučuje vystavit se na začátku dne alespoň na hodinu přímému slunečnímu světlu, nikoli umělému. „Vystavení světlu brzy ráno a v dostatečné dávce je obzvláště prospěšné pro spánek,“ vysvětluje. Stačí se projít, posnídat u okna nebo roztáhnout závěsy dokořán, pokud ovšem začínáte den, kdy už svítá, přičemž je třeba mít na paměti, že mnoho lidí vstává brzy na podzim a je ještě tma.
V noci ztlumte světla
Druhý klíčový bod se týká konce dne. Večer ztlumte světla. Nemusíte všechno zhasínat, ale musíte vytvořit jemnější atmosféru. „Doporučuji ztlumit světla doma několik hodin před spaním,“ říká Wu. Můžete použít teplé žárovky, přepnout mobilní telefon na noční režim nebo použít oranžové lampy. Přirovnává je ke světlu táborového ohně, které je pro tělo uvolněnější a přirozenější.
Wuová upozorňuje na zajímavou věc: není nutné zcela eliminovat obrazovky. Ve skutečnosti zdůrazňuje, že „čím světlejší jsou vaše dny, tím méně vás ovlivňuje noční světlo„. Důležité není žít bez technologií, ale obnovit kontrast mezi dnem a nocí. Pokud tělo dostává dostatek denního světla, nebude mu vadit ani to málo nočního osvětlení.
Dodržujte stálý časový rozvrh
Dalším doporučením doktora Wu je dodržovat časový rozvrh, zejména dobu vstávání a jídla. „Nejdůležitější je, aby vaše tělo vědělo, kdy začíná ráno,“ říká. To znamená nezůstávat o víkendu vzhůru příliš dlouho, nevynechávat snídani a dbát na to, aby jídlo mělo pravidelný rytmus. To jsou signály, které tělo interpretuje jako časové ukazatele a které pomáhají udržovat cirkadiánní stabilitu.
Buďte k sobě laskaví
Nakonec nečekejte, že se budete cítit dokonale přes noc. Vaše tělo potřebuje několik dní na to, aby se znovu přizpůsobilo, a pocit pomalosti nebo ospalosti je normální. Namísto boje s ním Wu doporučuje, abyste se řídili tělem: dopřejte si trochu spánku navíc, pokud si o to tělo řekne, choďte ven na sluneční světlo, dodržujte stálý režim a příliš na sebe netlačte.
Podzimní změna času není jen úpravou hodin, ale také příležitostí podívat se na to, jak se chováme k odpočinku. Jade Wu trvá na tom, že spánek není cíl, ale vztah, o který je třeba pečovat. Dobrého spánku nedosáhneme počítáním hodin, ale respektováním přirozeného rytmu těla a světla, které ho vede.
Za změnou času: Důležitost spánku
Spánek je základní biologickou funkcí, která ovlivňuje prakticky všechny systémy v těle. Dobrý spánek nejen zlepšuje náladu a soustředění, ale má také zásadní význam pro zdraví kardiovaskulárního systému, imunitního systému a metabolismu. Chronický nedostatek spánku je spojován s řadou zdravotních problémů, včetně obezity, cukrovky 2. typu, deprese a srdečních onemocnění. Podle CDC by se dospělí měli snažit spát alespoň 7 hodin denně, aby si udrželi optimální zdraví.
Kvalitní spánek navíc úzce souvisí se schopností učení a pamětí. Během spánku mozek zpracovává informace z celého dne, upevňuje vzpomínky a dovednosti. Důležitá je proto nejen kvantita spánku, ale také jeho kvalita. Časté přerušování nebo neobnovující spánek mohou tyto kognitivní funkce negativně ovlivnit.
Podzimní změna času je připomínkou důležitosti udržování zdravého spánkového cyklu. Přizpůsobením svých návyků tak, abychom se lépe přizpůsobili změnám světla, nejen zmírníme účinky změny času, ale také podpoříme celkovou pohodu, která nám dlouhodobě prospívá.